Вопреки распространенному заблуждению, недержание или энурез не является исключительно женской или детской проблемой. Существует множество причин способных спровоцировать ее появление у мужчин в любом возрасте. Слабость мышц таза – распространенное явление, способное серьезно затянуть процесс выздоровления при недержании.
Гимнастика Кегеля существенно облегчает состояние у мужчин после простатаэктомии и прочих серьезных медицинских хирургических вмешательств, которые могут привести к возникновению непроизвольного мочеиспускания. Несмотря на то, что изначально данная методика была разработана исключительно для женщин, впоследствии была установлена ее польза для мужчин.
У людей любого пола, возраста данный комплекс упражнений при стрессовом недержании, прочих расстройствах зачастую входит в план лечения, назначаемый врачом. Случаи стрессового недержания мочи распространены у детей, данная гимнастика подходит в том числе для детей.
Упражнения по системе Кегеля можно использовать в качестве профилактики проблем с органами мочеполовой системы в будущем. Крепкие мышцы таза помогут избежать различных нарушений в функционировании мочеиспускательного канала, мочевого пузыря и репродуктивных органов у женщин.
Важно! Перед началом занятий по данному комплексу упражнений стоит убедиться в отсутствии противопоказаний.
Перед началом гимнастки нужно убедиться в пустоте мочевого пузыря, поскольку в противном случае мышцы не получится правильно контролировать, могут возникнуть сильные позывы к мочеиспусканию. Во время исполнения упражнений нужно следить, чтобы после каждого упражнения мышцы полностью расслаблялись, иначе они не будут готовы к новому сокращению.
Описание упражнений
Перед самым началом упражнений нужно определить правильное расположение нужных мышц, укреплением которых и нужно заниматься. У мужчин и женщин это определяется по-разному, сделать это можно следующим образом:
- У женщин во время мочеиспускания следует попытаться остановить поток мочи, не напрягая мышцы живота или бедер. Мышцы, с помощью напряжения которых удалось остановить процесс, являются теми, которые нужно будет тренировать в будущем.
- У мужчин определить нужные мышцы также можно в процессе мочеиспускания, нужно напрячься и остановить этот процесс. Он останавливается за счет именно тех мышц, которые следует тренировать.
После верного определения нужных мышц можно начинать комплекс упражнений. Длительность всего курса может занимать до двух – трех месяцев в зависимости от тонуса мышц на момент начала занятий. Прекращать упражнения можно, когда процесс управления мышцами таза достаточно прост.
Важно! После основного курса упражнений специалисты рекомендуют все равно иногда прибегать к гимнастике, чтобы поддерживать ее долговременный эффект.
Правила выполнения
Чтобы занятия были наиболее эффективными, стоит знать об основных правилах выполнения гимнастики Кегеля при недержании мочи для мужчин и женщин. Обязательно нужно прислушаться к следующим рекомендациям:
- Начало должно быть постепенным, не следует торопиться, время занятий должно быть достаточным, не приводить к болевым ощущениям или усилению проблем с мочеиспусканием. Начинать следует с пяти повторов каждого упражнения, каждую неделю следует увеличивать еще на пять. Со временем желательно прийти к тридцати повторам за раз.
- Подходы при выполнении упражнений должны подходить под определенную систему: начинать следует со сжимания, затем идут сокращения и выталкивания.
- Выполнять упражнения следует каждый день, после достижения основного результата зарядки Кегеля, количество повторов и подходов можно немного сократить.
- Читайте также:
Также во время занятий нужно следить, чтобы сокращались только нужные мышцы. Нужно следить, чтобы мышцы живота и бедер не напрягались, иначе упражнения будут по сути бесполезными.
Как найти нужные мышцы?
Весь комплекс состоит из тех упражнений, которые позволяют укрепить и повысить эластичность мускулов дна таза. Именно они отвечают за нормальное мочеиспускание и нигде кроме этого не участвуют. Из-за этого со временем они расслабляются, и моча по капле выделяется из мочевого пузыря, поэтому необходимо уделить должное внимание поддержанию тонуса мышц тазовой диафрагмы и выполнению гимнастики для их укрепления.
Прежде чем начать выполнение, необходимо найти, что тренировать. Самым простым способом является остановка процесса мочеиспускания во время посещения туалета. Определив мышцы, не стоит в дальнейшем злоупотреблять этим способом: если часто прерывать процесс есть риск развития уретрита. Правильное сокращение вызывает чувство небольшой приподнятости в области промежности. Все остальные группы мышц не задействованы. Важно запомнить эти ощущения, так как упражнения для лечения недержания мочи тренируют именно эту область. Описанная методика подходит для нахождения мускулов таза и у мужчин.
Вернуться к оглавлению
Методика выполнения
При энурезе нарушается привычный ритм, появляется стеснение в обыденных ситуациях. Упражнения Кегеля при недержании мочи у женщин помогают преодолеть неудобства. Но, как и любой лечебно-профилактический комплекс (ЛФК), соблюдение правильной техники и знание методов выполнения дают возможность получить хороший результат за максимально короткое время. Такая гимнастика — своего рода зарядка для тазовых мускулов.
Вернуться к оглавлению
Недержание мочи у женщин и упражнения Кегеля
Упражнения по Кегелю при недержании мочи включают в себя три приема: сжатие, сокращение, выталкивание. В некоторых источниках выделяют дополнительно четвертый прием — лифт. Делать их нужно регулярно и со временем повышать тяжесть. Гимнастика при недержании мочи представляет собой следующий порядок и методы выполнения:
- Сжатие. Это похоже на метод определения мускулов. Сжимать нужно очень медленно около 2—3 секунд, затем полностью расслабить мышцу на тот же период. Попеременное напряжение и расслабление способствует увеличению притока крови, повышению эластичности тренируемых мышц. Со временем периодичность сокращения можно повысить до 5—15 секунд.
- «Лифт». Это одно из разновидностей предыдущего упражнения. Сокращать мышцы нужно в полную не сразу, а постепенно (по «этажам»), двигаясь снизу вверх. Между «этажами» должна быть пауза в 2—3 секунды. Дойдя до максимально сильного сжатия — медленно и поэтапно расслаблять мышцы. Всего должно получиться 4—7 таких остановок.
- Сокращение. Представляет собой как можно более быстрое выполнение сжатия/сокращения. Выполняется в течение 10—20 секунд, после чего мышцы следует расслабить и дать им восстановиться.
- Выталкивание. Техника выполнения похожа с посещением туалета по-большому. Нужно чуть потужиться, а затем расслабиться. Выполняется с периодичностью 3 секунды между подходами и отдыхом.
Гимнастика Кегеля при недержании мочи у женщин проста в исполнении, не требует много времени или специального места. Этот комплекс помогает поддерживать тонус мышц таза, а соответственно и органы, в нормальном состоянии. Упражнения Кегеля для мужчин сводятся к последнему описанному приему — выталкивание.
Вернуться к оглавлению
- Читайте также:
Правила выполнения
Правильный настрой, систематичность выполнения — необходимый минимум для лечения энуреза. Чтобы достичь хороших результатов при лечении недержания мочи, следует знать о некоторых важных правилах. Их немного, но строго придерживаться их обязательно. Самым важным, пожалуй, является необходимость давать тренируемым мускулам отдых между подходами для полного восстановления. Полный список правил следующий:
- выполнять только опустошив предварительно мочевой пузырь;
- делать перерывы между подходами;
- начинать нужно с небольших по времени подходов, постепенно доводя до максимальной нагрузки;
- строго придерживать порядка упражнений;
- помимо самого комплекса, мышцы следует сжимать при ситуациях, которые провоцируют выделение мочи (кашель, смех);
- уделять время для ежедневным занятиям.
Соблюдение правил и методов упражнений Кегеля может помочь при лечении недержания не только у молодых людей, но также и у людей пожилого возраста. Для разнообразия можно включить выполнение подходов во время утренней зарядки наряду с разминкой других мышц тела. Со временем легкое или капельное недержание мочи, вызванное возрастом или родами у женщин, полностью проходит.
Вернуться к оглавлению
Комбинированный комплекс
Лучшие результаты при лечении энуреза посредством упражнений по Кегелю достигаются при комбинировании. Здесь методы выполнения варьируются исходя из положения тела. Например, можно выполнять сжатия в позиции стоя, поставив ноги на ширину около 50 см, руками при этом поддерживая ягодичные мышцы. Еще есть вариант выполнения — стоя на четвереньках. Можно лечь на спину, при этом ноги должны быть согнуты в коленях, одну руку положить под поясницу, вторую — на область ниже пупка. Если есть проблемы со спиной — можно сделать упражнения, лежа на животе. Здесь поочередно нужно сгибать правую и левую ногу. Последний способ — сесть, скрестив ноги и держа ровной спину.
Особенности зарядки Кегеля
Метод по укреплению мышечного каркаса был разработан в тридцатых годах прошлого века. Его создал врач-гинеколог А. Кегель. Он жил и работал в США, но родом был из Германии. Изначально метод был направлен на беременных женщин, испытывающих проблемы с мочеиспусканием. Помимо этого метода он еще изобрел тренажер для мышц тазового дна.
Недержание мочи не относится к тем заболеваниям, которые могут подвергнуть организм смертельной опасности. Однако нужно учитывать тот факт, что многие люди испытывают неудобства после бесконтрольного вытекания мочи. Вследствие этого развивается психологическая проблема, проявляющаяся в зажатости и других неврологических проблемах.
Гимнастика Кегеля активно используется для устранения симптомов энуреза и для того чтобы количество бесконтрольных мочевыделений сокращалось. Гимнастика направлена на укрепление мышц и подтягивание тканей.
Преимуществом методики является возможность выполнения комплекса в любое время и в любой ситуации. На сегодняшний день эта методика является наиболее действенной как для молодых, так и пожилых людей. Если упражнения сопровождаются приемом препаратов, тогда эффект будет намного больше, и энурез может пройти за несколько месяцев.
Эти занятия нужно делать регулярно, тогда произойдет укрепление мышечного каркаса, и не придется пользоваться хирургическими методами воздействия на организм.
- Читайте также:
Польза упражнений для женщин
Женский организм может подвергнуться различным стрессам, в том числе в послеродовой период. Мышцы тазового дна постепенно ослабевают, и им становится тяжелее удерживать матку и органы малого таза.
Результатом запущенного состояния, в котором пребывают мышцы, становится недержание мочи. Упражнения Кегеля способны вернуть утерянную силу и стойкость мышц без применения финансовых вложений.
При непроизвольном мочеиспускании, происходящем во время чихания или кашля, женщине необходимы занятия по укреплению мышц. Обычно их назначает лечащий врач.
Польза гимнастики Кегеля для мужчин
Мужчины не любят говорить о проблемах со здоровьем, особенно если это связано с энурезом. Для многих из них важно не только устранить недержание урины, но и решить многие проблемы сексуального характера.
Упражнения Кегеля способны подтянуть мышцы и подарить даже взрослому мужчине радость сексуальной жизни. Кроме того, половой член после выполнения ряда упражнений заметно подтягивается к животу. Как известно этот орган имеет тенденцию к постепенному опущению вниз.
Упражнения не только подтягивают мышцы мужского организма, но и возвращают мужчине уверенность в себе.
Основные гимнастические приемы
Основы упражнений Кегеля сводятся к трем принципам:
- сжатие;
- сокращение;
- выталкивание.
Первый заключается в осуществлении медленного сжатия. Мышцы, располагающиеся в области тазового дна, напрягают на несколько секунд таким образом, чтобы задержать мочеиспускание.
Постепенно время напряжения увеличивают до отрезка в двадцать секунд. Это делают плавно, по мере того, как долго женщина или мужчина выполняет регулярный комплекс упражнений.
- Читайте также:
Методика сжатия базируется на нескольких этапах. На первых занятиях человек, страдающий от мочеиспускания бесконтрольного характера, испытывает трудности и может сжимать мышцы только на 4-5 секунд. Постепенно он переходит на новый этап.
В более продвинутом уровне упражнений пациент переходит на четвертую ступень, где мышцы сжимаются с особым усилием, а потом постепенно доходит до седьмой. Каждый из этапов подразумевает более длительное сжатие, чем раньше.
Второй принцип базируется на сокращении мышц. Возможно, при первых комплексах упражнение не получится выполнить до конца, но в последующем должно происходить поочередное расслабление и сокращение мышц, относящихся к тазовому дну.
Третий принцип заключается в выталкивании. Мышцы тазового дна необходимо напрячь, и совершить ими выталкивающие движения.
Для правильного выполнения упражнений необходимо обратиться к опытному тренеру или внимательно просмотреть мастер-классы в интернете.
Комбинированный комплекс упражнений
Перед тем, как приступать к выполнению комплекса упражнений, важно учитывать несколько моментов:
- Главное правило заключается в том, что необходимо рассчитывать нагрузку на нетренированный организм. Не рекомендуется выполнять слишком много упражнений, для первого раза достаточно проделать по одному повторению. Постепенно нагрузка увеличивается, когда тело человека будет готово к такому переходу на более сложный уровень.
- Подходы должны выполняться систематизировано, то есть в первую очередь необходимо выполнить сжатие, затем сокращение, а в последнюю очередь – выталкивание.
- Если человек освоил технику упражнений Кегеля и выполнил уже по 30 повторов, тогда рекомендуется оставить по 15 повторений для поддержания тонуса в мышцах тазового дна.
Важно помнить, что во время выполнения комплекса упражнений напрягать нужно только мышцы тазового дна, при этом брюшная стенка, ягодицы и бедра не должны быть напряжены.
Упражнения можно выполнять не только стоя, но еще и лежа, а также в сидячем положении. Для эффективного воздействия на общее состояние организма, рекомендуется совмещать упражнения Кегеля с другими элементами ЛФК.
(Картинка кликабельна, нажмите для увеличения)
Наиболее востребованные техники выполняют следующим образом:
- Положение должно быть на четвереньках. Мышцу постепенно необходимо сжимать и разжимать. Упор делается на колени, находящиеся на полу.
- Следующие упражнение заключается в том, чтобы стоять вертикально, а руки при этом должны упираться в ягодицы. Мышцы нужно напрягать и перемещать вверх, затем возвращать их обратно. Задерживать мышцы необходимо на несколько секунд.
- Человек, выполняющий упражнения, ложится на пол. Одна его рука кладется на живот, а другая под область ягодицы. Ноги должны упираться в пол. Мышцы необходимо сжимать и подтягивать вверх, после чего расслаблять и принимать исходное положение.
- Для следующего упражнения нужно лечь на живот и согнуть правую ногу в колене. Затем проделать сжимание мышц на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение, расслабив мышцы тазового дна.
- Далее нужно сесть ровно, при этом скрестив ноги. Мышцы напрягаются и подтягиваются вверх примерно на три секунды, после чего все тело должно быть расслаблено.
- Ноги расставляют по обеим сторонам на расстоянии примерно 50 сантиметров. После того как ноги будут расставлены, руками нужно делать упор на слегка согнутые коленные суставы. Спина при выполнении этого упражнения должна быть прямой.
Все вышеприведенные упражнения необходимо повторять по пять, а лучше десять раз. Тогда борьба с недержанием урины будет проходить быстрее.
Однако даже в том случае, если болезнь отступила, комплекс нужно проделывать для ежедневной профилактики новых вспышек энуреза в человеческом организме.
Важно помнить, что залог правильного выполнения упражнений в том, какие ощущения происходят после прохождения ежедневного комплекса. Если в мышцах чувствуется какое-то покалывание, тогда необходимо обратиться к лечащему врачу за проведением консультации и устранения побочных эффектов в организме.
В тех случаях, если остались вопросы по правильному выполнению упражнений, их можно задать тренеру или медицинскому специалисту.
Лечение различными методами недержания мочи у мужчин пожилого возраста — читайте в нашей статье.
ЛФК при недержании мочи
Наряду с упражнениями Кегеля, существуют и другие упражнения, способные оказать благоприятный эффект на мышцы тазового дна у человека.
Лечебная физкультура наполнит организм бодростью и подарит мотивацию к избавлению от недержания мочи и симптомов болезни.
Для того чтобы комплекс ЛФК был эффективным, нужно обязательно включать в него следующие упражнения:
- человек ложится на пол, и при этом его руки и ноги лежат ровно. Верхняя часть туловища пытается дотянуться до ног, после чего нужно вернуться в исходное положение;
- необходимо лечь на пол, причем руки и ноги должны упираться в пол, а ноги поднимаются поочередно, и одна закидывается за другую;
- ноги ставятся на ширине плеч, а руки поднимаются в медленном темпе с потряхивающими движениями ладоней;
- ноги нужно ставить на ширину плеч, а руки на пояс. Ноги поднимают поочередно с постепенным сжатием мышц тазового дна, после чего возвращают тело в исходное положение;
- занимающийся должен совершать поднятие колен на месте, а потом постепенно в медленном темпе переходить на обыкновенный шаг по комнате;
- человек становится около кровати, ноги при этом нужно развести в стороны на расстояние 50 сантиметров, руками опирается о спинку мебели и совершает приседания с постепенным сжатием мышц, затем возвращается в исходную позицию.
Если правильно выполнять весь рекомендованный комплекс лечебной физкультуры, а также совершенствовать технику выполнения упражнений Кегеля, направленную на укрепление мышц, тогда в скором времени пациент забудет о недержаниях мочи.
Постепенно человек, испытывавший стеснение или психологические проблемы с общением, вернется к обычной жизни, наполненной радостными впечатлениями. Однако важно помнить о профилактических мерах по предотвращению новых энурезов и показываться специалисту.
Методика выполнения гимнастики Кегеля
Упражнения, укрепляющие мышцы дна таза, подходят при недержании мочи как женского, так и мужского типов. Особенно они показаны женщинам, у которых недержание мочи возникло после беременности и родов, а также лицам с пониженной двигательной активностью.
Основные гимнастические приемы
Все виды упражнений Кегеля при недержании мочи основаны на трех основных приемах:
- Медленное сжатие: подразумевается постепенное медленное напряжение мышц таза, которые задействуются для прекращения мочевыделения.
Техника выполнения этого приема проста. Сначала надо напрячь мускулатуру тазового дна, затем досчитать до трех и расслабить ее. Снова сосчитать до трех и напрячь. Постепенно время напряжения следует увеличивать до 20 секунд.
Более сложная методика сжатия выполняется в несколько «этажей»:
- 1-й этаж – несильное сжатие тазовых мышц (задержать на 5 сек);
- 2-й этаж – без расслабления слегка усилить напряжение и удерживать пять секунд;
- 3-й этаж – еще более сильное напряжение.
Таким образом, с каждым «этажом» усиливается сжатие до максимального (4-7 «этажей»). Затем в той же последовательности следует постепенно расслаблять мускулатуру, на каждом этапе удерживая напряжение несколько секунд.
- Сокращение: заключается в максимально быстром поочередном сокращении и расслаблении мускулатуры дна таза.
- Выталкивание: этот прием Кегеля задействует те мышцы, которые отвечают за потуги (как при родах или во время дефекации). При этом упражнении также следует чередовать напряжение и расслабление указанных мышц, задерживаясь на несколько секунд.
Правила выполнения
Чтобы гимнастика Кегеля при недержании мочи действительно принесла положительный результат, необходимо придерживаться нескольких правил при ее выполнении:
- Начинать занятия надо постепенно, с небольших усилий. Когда будет освоена техника основных приемов, следует понемногу усложнять гимнастический комплекс: выполнять упражнения чаще, увеличивать время удерживания напряжения и интенсивность нагрузки. Например, через неделю регулярных занятий к каждому подходу рекомендуется добавить по 5 повторов. Затем продолжать добавлять до тех пор, пока общее количество повторов не достигнет 30.
- Каждый подход надо систематизировать. Сначала выполнять прием на сжимание, затем на сокращение и выталкивание.
- Когда будет достигнута максимальная нагрузка (30 повторов каждого упражнения в три подхода в сутки), надо оставить всего 150 повторений в день для поддержания тонуса.
Совет: во время занятий надо следить, чтобы напрягалась только тазовая мускулатура. При этом бедра, ягодицы или брюшная стенка напрягаться не должны.
Комбинированный комплекс упражнений при недержании мочи
Упражнения при недержании мочи можно выполнять в положении сидя, стоя и даже лежа. Для улучшения результатов гимнастику Кегеля полезно комбинировать с другими видами ЛФК. Вот несколько таких техник:
- Встать вертикально, поставив ноги на ширину плечей. Руками поддерживать ягодицы. Напрягать мышцы дна таза в направлении кверху и вовнутрь, ненадолго удерживать, а затем расслаблять.
- Исходное положение – на четвереньках (упор на колени), голову опереть на руки. Напрячь тазовые мышцы кверху и внутрь, задержать и расслабить.
- Лечь на живот, согнуть правую ногу в колене и отвести ее в сторону. Выполнять поочередно напряжение и расслабление мускулатуры тазового дна. Затем сменить ногу.
- Лечь на спину, согнув ноги в коленных суставах, слегка их развести. Ступни должны стоять на полу. Одну руку следует подложить под ягодицы, а другой – опереться на низ живота. Сжать мышцы таза, подтянув их кверху, удержать некоторое время и расслабить.
- Сесть, скрестить ноги, спина должна быть прямой. Затем напрячь мускулатуру тазового дна кверху и вовнутрь, как бы приподнимая их от пола. Сосчитать до 3 и расслабить.
- Стоя расставить ноги на 50 см, руками опереться на слегка согнутые колени. Надо следить, чтобы спина находилась прямо. Тазовые мышцы надо напрягать вверх и внутрь и затем расслаблять.
Все приемы надо повторять по 5-10 раз.
Совет: если во время выполнения указанного комплекса ЛФК у вас возникнут какие-то затруднения, следует посоветоваться с врачом.
Попробуйте выполнять гимнастику Кегеля при недержании мочи, и в скором времени вы оцените ее пользу. Для недавно родивших женщин эти упражнения имеют еще один полезный эффект: восстанавливают тонус влагалищной мускулатуры. Главное – запастись терпением и заниматься регулярно.
